Addiction vs. Self-Control
‘אתכפיא’ – כלי פשוט ורב עוצמה לשיפור יכולת השליטה העצמית ומניעה מוקדמת של התמכרויות.

מבוא:

אחת הבעיות השכיחות במאה ה-21, היא בעיית ההתמכרויות. משנה לשנה גדל מספר המכורים, ואף המגוון של התנהגויות המוגדרות כ’התמכרות’ הולך ומתרחב. הסיכון שבהתמכרות הוא ההגעה למצב של הרס עצמי – פיזי או נפשי. ההתמכרות, לסוגיה השונים, פועלת ככדור שלג – ככל שהיא נמשכת היא מתעצמת, והקושי להיגמל ממנה גובר שבעתיים. טכניקות הגמילה מגוונות, אך אף לא אחת מהן קלה ופשוטה. אי לכך – ברור הצורך הדחוף במניעה מוקדמת של התמכרויות.

מאמר זה מציע את השימוש ב’אתכפיא’ (‘כפייה עצמית’), מושג שגור מאד בספרות חסידות חב”ד, ככלי פשוט אך רב עוצמה, שאפשר ליישם ולרכוש כבר מגיל רך אך גם בשלבים מאוחרים יותר בחיים. תרגול עקבי ומתמשך של ‘אתכפיא’, יסייע לשינוי פנימי שיגבש ויחזק יכולת שליטה עצמית, ובעקבות זאת – ישמש מעין חיסון מקדים להתמכרויות.

הבעיה – התמכרות

ההתמכרות היא אחת הבעיות הקשות והחמורות בעידן המודרני. התמכרות מוגדרת כתלות גופנית או נפשית בחומרים או בהתנהגות מסוימת, אשר גורמת לאדם לפתח כפייתיות כלפי מושא ההתמכרות, ונמשכת גם כאשר הדבר גורם לסבל ואף להרס עצמי. מקובל לחלק את ההתמכרויות לשני סוגים: 1) התמכרות לחומרים – דוגמת סמים, אלכוהול, תרופות וכדומה. התמכרות כזו יוצרת תלות גופנית בחומר, ובדרך כלל הגמילה ממנה קשה ביותר. 2) התמכרות להתנהגויות – דוגמת גלישה באינטרנט, הימורים, אוכל ועוד. אף כי ההגדרה המדויקת של התנהגויות מסוימות כהתמכרות שנויה במחלוקת, הרי שמדי עדכון של ה-DSM (ה’מדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות’ שבהוצאת האגודה האמריקאית לפסיכיאטריה), נוספות בו עוד התנהגויות המוגדרות כ’התמכרות’.

הסיכון שבהתמכרות ברור. התמכרויות גורמות לאדם להזניח, עד לאבדן מוחלט, את בריאותו, מערכות היחסים שלו, משפחתו ועבודתו. אף כי האדם מבין במישור הרציונאלי מדוע מעשיו גורמים להרס, הוא איננו מסוגל להתנתק מהם. מן המאפיינים הבולטים של התמכרות היא ההחמרה ההדרגתית שלה: ככל שההתמכרות נמשכת, התלות בהתנהגות או בחומר הופכת חמורה יותר, והגמילה ממנה קשה יותר.

במרוצת השנים פותחו שיטות שונות לגמילה מהתמכרויות: ניתוק מוחלט ממושא ההתמכרות, טיפול אישי ומשפחתי, טיפול קבוצתי בקבוצות תמיכה, שימוש בהיפנוזה ועוד. מרכזי גמילה שונים משתמשים במקביל בטכניקות שונות. מכל מקום – המכנה המשותף לכל אמצעי הגמילה הוא שמדובר בהליך ארוך, מורכב וקשה.

אחד הגורמים להתמכרות המוזכרים בספרות המקצועית הוא חוסר היכולת למנוע ‘דחף שאינו בר שליטה’, יכולת התלויה בתפקוד תקין של אזור מסוים בקליפת המוח הקדמית, שלעתים אינו מפותח דיו[1]. מכך, וכן מן העובדה כי התמכרות לעולם אינה מתחילה ככזו, אלא מתפתחת להתמכרות, מובן כי העצמה, כבר מגיל צעיר מאד, של מנגנון השליטה העצמית ושל היכולת להפעיל התנהלות רציונלית מול דחפים, היא קריטית למניעת הדרדרות למצב התמכרות.

הפתרון – אתכפיא

בספרות חסידות חב”ד שגור דרך קבע המינוח ‘אתכפיא’ הקשור למילה ‘כפייה’. במקורו הביטוי מופיע כבר בספרות הקבלה, בדרך כלל במשמעות של כפייה ושבירה של רוח הטומאה [2]. בספר התניא הביטוי מופיע בהקשר למלחמה ביצר הרע, וכיצד כל התגברות על דחפים רעים לטובת ההתמסרות לרצונו של הבורא, גורמת לכפייה ושבירה של רוח הטומאה[3]. ואולם, בשימוש הרחב של המושג, משמעו ‘כפייה ושבירה עצמית’ – במובנה החיובי – כל פעולה שיש בה התגברות על דחף אישי.

אפשר להבחין בכללות בין שני סוגי ‘אתכפיא’ :

הסוג הראשון הוא התגברות על דחף שלילי, ולדוגמה – אדם שחש דחף לגנוב רכוש שאינו שלו, ומתגבר עליו. ואולם החידוש המרכזי של חסידות חב”ד בהבנת ופיתוח המושג ‘אתכפיא’ הוא שליטה בדחף כלשהו גם אם הוא לגיטימי ומותר, לשם שבירת התאווה ופיתוח יכולת השליטה העצמית. לדוגמה – אדם שמרגיש דחף לאכול מאכל מסוים, או לספר דבר מה לחברו, אך איננו עושה זאת. כך מובא בספר ‘היום יום’[4]: “חסידים הקודמים עשו הסכם בנפשם [=החליטו בתוקף] שכל דבר המותר, אך שיש לו [=לאדם] איזה רצון וחמדת הלב [=דחף] לזה – לא יעשנו, ועל ידי זה נעשית שבירת התאווה”.

הנחת היסוד שעליה מושתת עיקרון ה’אתכפיא’, היא – במילותיו של ספר התניא[5] – “כי המוח שליט על הלב… בתולדתו וטבע יצירתו”. כלומר, היכולת של הרציונל לשלוט בדחף, היא יכולת אנושית טבעית ומולדת. מכאן נובעת היכולת לבצע ‘אתכפיא’.

אך ‘אתכפיא’ היא לא רק המטרה, אלא גם האמצעי. אף שיכולת השליטה העצמית היא טבעית לאדם, ביסוסה וגיבושה תלויים בפיתוח ותרגול – באמצעות ‘אתכפיא’. הדבר דומה לשריר – הפעלה מתמדת ותרגול של השריר יחזקו אותו, ירחיבו את יכולותיו, ויהפכו את השימוש בו לקל ופשוט יותר. תרגול מתמיד של ‘שבירה עצמית’ של דחפים כמוהו כתרגול ‘שריר השליטה העצמית’. בכל פעם שהאדם מתגבר על דחף שלו, יהיה אשר יהיה, הרי הוא מפתח את יכולות השליטה העצמית (זאת מעבר לפעולה הרוחנית ולשפע הרוחני הבא בעקבותיה[6]). מעתה אין הדחפים מנהלים אותו, אלא להפך – הוא מנהל את הדחפים שלו ושולט בהם ביד רמה. כמובן שלמטבע הזה יש גם צד שני. הזנחה של ה’שריר’ תוביל לפגיעה בו ועד לניוון מוחלט שלו. כאשר אדם מתמסר לדחפים שלו בדרך קבע, גם אם הם קטנים ובלתי מזיקים, הוא פוגע אט-אט ביכולת השליטה העצמית, עד שאינו מסוגל לעמוד גם בפני דחפים שליליים באופן מובהק[7].

שעת המבחן היא כאשר ברור לאדם שפעולותיו מזיקות לו ולסובבים אותו. האם יוכל להתגבר על הדחף? האם ההבנה הרציונלית תוכל לעמוד בפני הדחף החזק? אם יכולת השליטה העצמית דרוכה ומתורגלת היטב, היא תעמוד לאדם גם בשעת דחק ומצוקה, ולפחות תקל עליו את ההתמודדות. לעומת זאת, אם הוזנחה העבודה בתחום זה, סביר להניח שקשה יותר יהיה לעצור תלות שהתפתחה.

בין ‘אתכפיא’ החסידי ל’דחיית סיפוקים’ הפסיכולוגי

יותר ממאה שנים אחרי כתיבת ספר התניא וביסוס שיטת חסידות חב”ד, שבה שגור, כאמור, עיקרון ה’אתכפיא’, התפתח הזרם הפסיכולוגי המכונה ‘פסיכולוגית האני’ או ‘פסיכולוגית האגו’ (בין המובילים אותה היו היינץ הרטמן ואנה פרויד). בין העקרונות שבשיטה זו מופיע גם עיקרון ‘דחיית הסיפוקים’, שעיקרו דחייה ושליטה בדחפים, זאת על מנת לפתח את יכולת השליטה העצמית וגיבוש האני הרציונלי. אף כי ‘דחיית הסיפוקים’ מקבילה ודומה מאד ל’אתכפיא’, יש לציין כי בגישה זו ‘דחיית סיפוקים’ חשובה בעיקר כחלק מדרך בהורות וחינוך ילדים בגיל הצעיר. בחסידות לעומת זאת, נתפסת ה’אתכפיא’ ככלי שהוא דרך חיים – והיא מתאימה לכל עת ובכל גיל[8].

מה עושים?

בזמננו רווחות אמירות כדוגמת: “לזרום עם מה שרוצים”, “אתה יכול לעשות כל מה שתרצה”. גישה זו היא בעוכריה של יכולת השליטה העצמית של האדם. אם מגיל צעיר האדם מקבל את הרושם מסביבתו שהדבר הנכון הוא ללכת בעקבות הדחף – כיצד יוכל לעמוד בפיתויים הניצבים בדרכו? ייתכן וזהו אחד הגורמים למספר המכורים להתנהגויות שונות – ההולך וגדל מיום ליום.

קסמה של ה’אתכפיא’ – הוא בפשטותה, ובקלות שאפשר ליישם, להטמיע ולחנך – דרך חיים של ‘אתכפיא’.

כמה כללי מפתח ביישום ‘אתכפיא’:

להתחיל בקטן. כדי לתרגל ‘אתכפיא’, אין צורך להתחיל בדברים גדולים וכבדי משקל. ההפך הוא הנכון. כדאי להתחיל בדחייה של דחפים קלים ביותר, זניחים כמעט. הפעלת ‘שריר השליטה העצמית’ יאפשר התקדמות הדרגתית.

כל יום. מאחר שמדובר בתרגול, וככל שיתמיד כך תגבר השפעתו, מן הראוי לנסות וליישם תרגולי ‘אתכפיא’ על בסיס יום-יומי. מה טוב, כמה פעמים ביום.

כמה שיותר מוקדם. ככל שנקדים לרכוש מיומנות זו – היא תהפוך לחלק בלתי נפרד מאישיותנו. כדאי להתחיל בתרגול ‘אתכפיא’ כבר מגיל צעיר ביותר.

אף פעם לא מאוחר מדי. אפשר להתחיל בתרגול ‘אתכפיא’ בכל גיל. זה עלול להיות קשה מעט יותר, אבל אפשרי בהחלט.

להתקדם. כמו באימון על שריר, כאשר תרגיל מסוים, במינון מסוים, נעשה קל ופשוט, יש להגביר את העצימות. להגדיל מינון, להתמודד עם דחף עמוק יותר וכו’.

רציונל. אף ששבירה עצמית לשם שבירה עצמית יש בה תרגול מצוין, מומלץ להוסיף ולשלב ממד הגיוני בפעולה. וכך להטמיע את העיקרון – כאשר אני מבין שעדיף להימנע מיישום הדחף, אני מצליח לתת להיגיון לשלוט על מעשיי.  לדוגמה – דחייה בזמן – לזמן נכון ומתאים יותר, הימנעות מפעולה לגיטימית – מפני שאיננה חיונית וכדומה, וכמובן הימנעות מפעולה שלילית – משום שהיא שלילית.

טרמינולוגיה. בעיקר בילדים, חשובה הטרמינולוגיה שמשתמשים בה כאשר מתרגלים ‘אתכפיא’. כדאי להשתמש במילים “להתגבר”, “לנצח” ופחות במילים “להתאפק”, לוותר”. בילדים בוגרים יותר, ובוודאי בשיח הפנימי עם עצמנו – אפשר להשתמש גם במינוחים של ‘אתכפיא’, ‘דחיית סיפוקים’, ו’שליטה עצמית’. בכל אלה, אנו מתמקדים בחיובי, ופחות בשלילי.

עמידות ההורים. לעתים, אין דבר קשה מלעמוד בפני תסכול של ילד שמעוניין מאד בדבר, ואנו מחליטים למנוע אותו ממנו מפני שהוא אינו נכון עבור הילד. המחשבה שבמעשה כזה אנו מחזקים את הילד, וסוללים לפניו דרך קלה יותר בהמשך חייו – תעזור לנו ליישם את הדברים.

הנה כמה דוגמאות ליישום:

• ‘אתכפיא’ בזמן – דחיית יישום של דחפים. לא רק מניעת דחפים מוגדרת כ’אתכפיא’, אלא גם דחייה שלהם לזמן מה[9]. זוהי המלחמה ב”כאן ועכשיו”. לא כל דבר חייב להתרחש מיד, אפשר להמתין – ולא להיפגע. כאשר ילד רוצה דבר מסוים “כאן ועכשיו”, והדבר איננו מתאים כרגע, דחייה שלו לזמן מדוד ומוגבל, היא תרגול מצוין. כמובן שלעבודה עצמית של מבוגרים הדבר תקף באותה מידה – דחייה של פעילות פנאי שאינה חיונית לזמן מה, גם כאשר התנאים מאפשרים אותה כאן ועכשיו, דחייה של אכילת מאכל אהוב לזמן מה, וכדומה.
• ‘אתכפיא’ בכמויות – שליטה במינונים. אם ילד רוצה משהו שלא חשבנו שמתאים כעת ואנו מחליטים להיעתר לו בכל זאת – אפשר להסתפק בחצי מהכמות (בכמות צריכה או בזמן). אם תכננתי לקרוא ספר במשך השעה הקרובה, אקרא רק מחציתה.
• שילוב של ‘אתכפיא’ בזמן ובכמות. בילדים, ובפרט בקרב הצעירים יותר – אפשר לפצל את הכמות לשני זמנים נפרדים. אם לדוגמה מוקצב זמן ‘מסך’ מסוים לילד, אפשר לתת אותו בשתי מנות. כשבין שתיהן מפריד זמן מה[10].
• ‘אתכפיא’ קלאסית – הימנעות מפעולה. הימנעות מפעולה שלילית (אוכל לא בריא, כעס, מעשה לא מוסרי וכד’) מתוך הבנה שהוא שלילי. בילדים, מסגרת טובה לדבר תהיה עמידה בכללי התנהגות מוסכמים. יהיו אשר יהיו הכללים, הימנעות מהפרה שלהם מתוך הבנה ש”אצלנו בבית לא עושים כך” וכאשר הדבר מתאים גם מתוך הבנה מדוע איננו עושים כך, היא תרגיל מושלם ב’אתכפיא’.
• מתיחת היכולת. לבחור פעולה שגרתית המבוצעת בדרך כלל משך זמן קצוב, ולהרחיב את משכה או להגדיל את תדירותה. בילדים – חזרה נוספת על חומר לימודים שכבר נלמד יותר מפעם אחת[11]. במבוגרים – הרחבת זמן איכות קבוע עם ילד בחמש דקות נוספות, ביצוע של מטלות בית בתדירות גבוהה מהרגיל.
• ‘אתכפיא’ במה שיש. לפעמים, גם הסתפקות בקיים כרוכה באיפוק ובוויתור[12]. בילדים – אכילה של האוכל המוגש לארוחת הצהריים או הערב, בלי לחפש תחליף טעים יותר/אהוב יותר. במבוגרים – הכלה של מצבים שונים והתמודדות עמם גם כשאינם מושלמים, לדוגמה – סדר יום שהשתבש.
• אתכפיא בדיבור. הרצון לספר, להתעדכן, לחלוק מידע הולך ומתעצם בימינו. תרגול ‘אתכפיא’ יכול להיות ויתור על שיתוף מידע מסוים, על אמירת משפט שרצינו לומר והחלטנו שמוטב שלא לומר אותו[13].

כל אלה הן דוגמאות בלבד, שהמכנה המשותף לכולן הוא שליטה עצמית, לא לעשות את כל מה שאני רוצה, בזמן שאני רוצה ובדרך שאני רוצה. כל אדם מכיר את עצמו, ויכול לבחור בכל אחת מן הדרכים האלה, או בכל דרך אחרת שעולה על הדעת – שיש בה את המוטיב הזה.

סיכום:

תרגול עקבי של ‘אתכפיא’ – כפייה ושליטה עצמית, גם אם במינונים קטנים, וגם אם בדחפים שנראים לגיטימיים או זניחים – מפתח את ‘שריר השליטה העצמית’ ומעניק לאדם את היכולת להיות שליט על חייו ודחפיו, ולא להפך. פיתוח היכולת הזו עשוי להיות כלי ראשון במעלה למניעת התמכרויות, שכן הוא מרגיל את האדם גם בגיל צעיר יחסית לעמוד בפיתויים, ולהתנהל באופן רציונלי מול דחפים.

[1] ראו למשל: ‘מה במוחנו גורם לנו להתמכר’, פרופסור בן עמי סלע, אוגוסט 2004.

[2] ראו למשל: זוהר חלק ב, רלט, ב.

[3] ראו תניא, ליקוטי אמרים, פרק כ”ז, ל”ו, ל”ט ועוד.

[4] בפתגם ליום כ”ז שבט

[5] ליקוטי אמרים, פרק י”ב.

[6] ראו שם, פרק כ”ז.

[7] ראו ליקוטי דיבורים, ליקוט יח, אות מא – הסברו המופלא של הרבי הריי”צ במאמר רז”ל – “היום אומר לו עשה כך וכו'”.

[8] אפשר לומר שלפי החסידות נועדה ‘אתכפיא’ בעיקרה למבוגרים, שהם קהל היעד של ספרי החסידות, אלא שמובן אפשר ליישם אותה גם בגילים צעירים.

[9] ראו ליקוטי אמרים פרק כ”ז.

[10] צעד זה וקודמו מבוסס על סיפור ברבי הרש”ב כילד בן שמונה, ששתה כוס מים בשתי פעמים, כשבין פעם לפעם היה צריך לעבור אולם מלא בחסידים, לשאלת אחד החסידים אמר: “כך לימד אותי אבי, “כל דבר שאתה רוצה לאכול או לשתות, אל תכניס אותו לפיך בבת אחת” (רשימות דברים, חלק א, ע’ קנד).

[11] ראו ליקוטי אמרים פרק ט”ו.

[12] מבוסס על דברי הרבי למשפיע הרב ניסן נמינוב בקשר לתלמידי הישיבה – “אתכפיא היום היא לאכול מה שמגישים במטבח”.

[13] ראו ליקוטי אמרים פרק כ”ז.