דחף מול דחק

שינוי תודעתי להתמודדות יעילה עם מצבי לחץ

מבוא

בשיח היום יומי אנו משתמשים במונח “לחץ” בקונוטציה שלילית, אך לחץ הוא מצב נורמטיבי ואף מיטבי, אם מתייחסים אליו נכון. לחץ מיטבי מעורר אותנו לעשיה, לעומת תת לחץ או יתר לחץ העלולים לשתק אותנו. כאשר אנחנו פוגשים בחיינו מצב השובר את שגרת חיינו ומאיים עליה, יש באפשרותנו לנקוט באחת משתי הדרכים, או להסתגל אליו ולהתקדם בעקבות כך, או לתת לו לשבור אותנו ולהזיק לתפקוד שלנו. כלומר, הלחץ הוא הזדמנות של סיכון או של סיכוי, ויש לנו בחירה בין להתמודד לבין להתמוטט. על מנת להתמודד כראוי עם מצב לחץ יש להסתכל עליו כאתגר היכול למנף אותנו. במאמר זה נגלה מהם הדרכים על פי החסידות להשתמש במצב לחץ כהזדמנות לצמיחה ולהצלחה.

מהו מצב לחץ

מאז צאתנו לאוויר העולם ועד בכלל, החיים שלנו רווים בלחצים. המונח “לחץ” הוא מונח רחב המשמש בתחומים שונים. במאמר זה נעסוק במונח לחץ בתחום הפסיכולוגי, או בשמו המקצועי “דחק”[1] (ובאנגלית: stress). מצב לחץ – דחק – הוא מצב בו האיזון הנפשי של האדם מופר בעקבות גורמים שונים הנתפסים אצלו כמאיימים עליו[2]. תחושת הלחץ היא אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לתפיסתו את המצב. כלומר, הלחץ הוא לא המצב כשלעצמו כי עם החוויה שחש האדם בעקבות המצב. הלחץ נוצר כאשר האדם חש שאין ביכולתו להתמודד עם המצב עם המשאבים שברשותו, וזאת בעקבות הפער בין הציפיות שלו, או של הסביבה ממנו, לבין המציאות וליכולות שלו[3].

לחץ – כיצד הוא נוצר?

הגורמים העיקריים למצבי לחץ בחיים נובעים מכמה מוקדים שונים[4]. הראשון הוא האדם עצמו- תכונות באישיות שמהוות גורמים ללחץ, כמו למשל פרפקציוניזם, מצב בו האדם מציב לעצמו רף גבוהה של ציפיות אשר הוא לא יכול לו. בנוסף לכך, ציפיות גבוהות של הסביבה (המשפחה, מקום העבודה, החברה) מהאדם, מעמידות אותו גם כן מול מצבי לחץ. המוקד השני כגורם, הוא דרישות התפקיד של האדם. בעולם המודרני האדם משמש בתפקידים רבים ושונים. אדם ממוצע בחברה משמש, לדוגמה, כהורה, עמית לעבודה, בן זוג, פועל, מתנדב, סטודנט, ועוד. כאשר דרישות שונות של תפקידים שונים מתנגשים, נוצר מצב לחץ. המוקד השלישי הוא מוקד חיצוני, והוא שינויים. השינוי כגורם ללחץ יכול להיות שינוי התפתחותי, כלומר שמתפתח במהלך חייו של האדם (כמו לדוגמה, המעבר מגן חובה לבית הספר, או המעבר מגיל הילדות לגיל ההתבגרות), או שינוי פתאומי במשך החיים, שיכול להיות שינוי טוב (כמו למשל, נישואים) או גם לא טוב (תאונה). ודבר אחרון, שהוא מאוד משמעותי בחיים המודרניים, הוא הזמן הפנוי. החיים המודרניים מאפשרים לזמן פנוי להופיע רבות, הודות לטכנולוגיה המתקדמת שפותרת את האדם ממשימות ומטלות שונות, והוא מייצר הרבה לחץ, כיוון שבמצב של חוזר עשיה, אדם נמצא ב’תת לחץ’ שמביא לחוסר איזון נפשי, שכאמור מביא ללחץ.

מה שהופך את הגורמים הנזכרים לעיל למחוללי לחץ, זה מצב בו לאחד הגורמים, או יותר, מתווסף עומס או תחושה של איום. האיום יכול להיות על איום קיומי של האדם, או של קרוב, איום על תחושת הערך העצמי, או איום על ערכים ועקרונות.

השפעות מצבי הלחץ על חיינו

כאמור, מצב לחץ הוא מצב בו האדם חש איום על רווחתו הנפשית או הפיזית. לכן, המח, שמזהה את האיום, מפעיל את המערכת הסימפתטית, האחראית על שמירת ושלום הגוף, ומכין את הגוף לקראת התגוננות מפני האיום. משום כך, למצבי לחץ השפעות שליליות רבות וקשות על חיינו. במצב לחץ ברמה גבוהה, הגוף יגיב בתגובות פיזיות והתנהגותיות. תגובות פיזיות: יובש בפה ובגרון, הרגשת חום, שרירים מתוחים, הפרעות עיכול, עייפות מופרזת וכאבי ראש. כאשר נמצאים זמן ממושך יותר במצבי לחץ, התגובות יהיו תכופות יותר ועלולות להשפיע על שינויים גורליים יותר וקבועים, כמו מחלות עור, בעיות בטן ומעיים ובעיות לב. תגובות התנהגותיות: קשיים בריכוז, בחשיבה בהירה ובקבלת החלטות, איבוד יצירתיות, ותנודות במצבי רוח. כמו כן, מצבי לחץ מתמשכים ולא פטורים, עלולים להביא למשבר, מצב בו יש לקות ביכולת התפקודית של האדם[5].

בנוסף לתגובות הפיזיות וההתנהגותיות, ישנן גם תגובות רגשיות, שעליהן נשען הלחץ. על פי הנס סלייה[6] (אנדוקרינולוג שטבע לראשונה את המונח דחק), שלושת הרגשות עליהן נשען הדחק הן: כעס, חרדה וייאוש. החרדה והכעס הם רגשות שנוצרים בעקבות האיום שנוצר ממצב הלחץ כאמצעי התגוננות. לעומת זאת, היאוש מגיע כאשר האנרגיות שהושקעו על הכעס או החרדה נגמרו, ואז האדם מרפה ומגיע למשבר – פגיעה בתפקוד. שלושת הרגשות מייצרים שלוש תגובות להתמודדות עם לחץ[7]. הכעס מייצר תוקפנות, החרדה מייצרת נסיגה ובריחה, נפשית או פיזית, והייאוש מייצר קיפאון ודיכאון. שלושת התגובות מוכרות באנגלית כ”שלושת האפים”: Fight , Flight , . Freezeומעניין לציין, שאם ניתן ראשי תיבות לתגובות בעברית, נקבל: תני”א: תקיפה, נסיגה, יאוש (קפאון). וכאן נעבור להיבטים החסידיים בספר התניא של אדמו”ר הזקן, בנוגע לרגשות הלחץ ולדרך להתמודד איתו.

התני”א בתניא

כפי שהסברנו למעלה, מצבי הלחץ הם אינדיבידואלים ונגזרים מאישיותו של האדם. האישיות של האדם מורכבת על פי הקבלה[8] מארבע יסודות (אש, רוח, מים ועפר), שמהם נבראה גם כל הבריאה, אשר משליכים על אופיו של האדם. כל יסוד כולל רגשות, הן שליליים והן חיוביים. רגש הכעס של האדם מגיע מיסוד האש. ניתן לראות זאת באופן מוחשי מתכונת האש שבוערת ומתלקחת. על פי התניא[9] החרדה והיאוש המביאים לחוסר עשיה הם מיסוד העפר. כמו שניתן לראות מהעפר הנמצא תמיד למטה, באדמה. כך, כשאדם חווה מצב לחץ, הוא מגיב בהתאם לאישיותו ולדרך בה הוא בחר להתמודד. ניתן דוגמה: אדם נמצא בעומס המורכב ממטלות ממקום עבודתו ומתוקף תפקידו כראש משפחה. במצב זה, הוא עלול להגיב, לפי היסוד הדומיננטי שבו, מאחת הדרכים הבאות: תוקפנות וכעס כלפי הסובבים מתוך תסכול, חרדה מהפחד שמא לא יצליח או חוסר עשיה מתוך יאוש ודיכאון. מיותר לציין כי בשלושת האפשרויות הדרך לא יעילה על מנת לפתור את מצב הלחץ. על מנת לשנות את הרגש השלילי לתגובה חיובית, ובעקבות כך את התגובה, יש לשנות קדום את המחשבות שנמצאות במח. כיצד אם כן ניתן לשנות את המחשבות? כדי להבין זאת נצטרך להבין קודם, כיצד נוצרות המחשבות ואיך ניתן לעצב אותן.

מח שליט על הלב

אדמו”ר הזקן מסביר[10] כי כל הרגשות באדם יכולים להתבטא גם באופן שלילי וגם באופן חיובי, תלוי מאיפה הם מגיעים. לכל יהודי יש שתי נפשות, הא-לוקות והבהמית, ושתיהן נמצאות גם במח וגם בלב, אך על מנת לחיות בהרמוניה, לכל נפש יש את המקום האידיאלי ממנו היא צריכה להשפיע על כל הגוף. מקומה התקין של הנפש הא-לוקית הוא בשכל[11], ושל הנפש הבהמית היא בלב. באופן טבעי ובריא, האדם צריך לחיות את חייו על פי הוראות השכל (שבאות מהנפש הא-לוקית שבו) שמכוון את הרגש ולא להיפך[12]. כאשר האדם חווה מאורע בחייו הוא צריך לעבד את המידע במח, ורק לאחר מכן נוצר הרגש ומכאן לתגובה. כשאדם פועל מתוך הרגש ללא מחשבה מוקדמת, עלול הרגש להיות שלילי והמעשה בעקבותיו. כעת נסביר כיצד נוצר כל רגש. נתחיל מהכעס:

1. הכעס יושב על אחד משתי רגשות אחרים, עלבון או פחד, שינהם מגיעים מתחושה של איום. כאשר האדם חש שמישהו או משהו פוגע בו, הוא עלול לחוש תסכול, האשמה וכעס[13].
2. החרדה היא רגש נקי (שלא נשען על רגש אחר), היא נוצרת מהפחד, שמגיע גם כן מתחושה של איום, על הגוף על הדימוי העצמי או על הקרובים. ניקח לדוגמה תלמיד שמצפים ממנו להגיע להישגים לימודיים, שהוא חש כי אינו יכול להגיע אליהם. הוא עלול לחוש חרדה מתוך פחד שנובע מאיום על דימויו העצמי.[14]
3. הייאוש[15]- כאשר נגמרים הכוחות להתמודד, האדם מרים ידיים, כי הוא סבור שאינו מסוגל לכלום. הייאוש מלווה ברגשות עצב והוא עלול להביא לדכאון.

שלושת הרגשות נוצרו ממחשבות שליליות, זאת כיוון שהמחשבות נוצרו מהנפש הבהמית שבמח, שמקומה התקין בלב, ולא מהנפש הא-לוקית. כעת נציג את המחשבות המתוקנות מהנפש הא-לוקית:

מי שמאמין – לא מפחד

נתחיל מהכעס- הכעס נובע מתוך עלבון או פחד, מה שמראה על העדר האמונה בבורא העולם. נאמר על מי שכועס שנחשב כאילו עובד עבודה זרה[16], וזאת משום שלא מאמין כי כל דבר בקורה בעולם זה מאת הא-לוקים[17]. אם שמים מחשבה זו במח, אין שום סיבה להעלב או להפגע מאף אחד, כי למרות הבחירה שהיתה לאדם שפגע, מה שקרה לאדם ניהיה מרצונו המוחלט של ה’. בנוסף לכך, אדמו”ר הזקן מסביר בתניא[18], שאין רע יורד מלמעלה, כלומר שכל מה שנראה לנו בעולם הזה כ”לא טוב”, זה בעצם טוב, רק שהוא נסתר ולא גלוי, כיוון שהוא מגיע ממקום כל כך גבוהה ונעלה, שפה למטה בעולם הזה, הוא נראה כרע. ולכן אין סיבה לדאגות ולעצבות ואין גם סיבה לפחד מהתרחשויות שונות. וכאשר האדם לא כועס ויודע שהכל מאת ה’ קל לו לפעול מתוך מרץ וחיות. בנוסף לכך, מוסיף אדמו”ר הזקן[19] ואמור שמי שמסתכל על כל דבר בחייו כטוב, סופו שיזכה לקבל ולראות את הטוב באופן שהוא נראה ומובן כטוב.

חרדה- החרדה מגיעה מפחד קיומי. גם כאן צריכה להגיע האמונה, אך כאן האמונה תתמקד באמונה של האדם ביכולות שלו על ידי מודעות עצמית. האדם צריך לזכור שכל התכונות האישיות שניתנו לו- הם מלמעלה, ולכן בכוחות שהוא קיבל הוא צריך לרצות ולענות לציפיות למטרה שבורא העולם שם אותו בעולם, ולא לענות לדרישות הסביבה’ או לחפש מימוש עצמי מיותר. א-לוקים דורש מכל אחד שישתמש וינצל את כל כוחותיו וכישרונותיו ותו לא.

דבר נוסף שיש לחדד באמונה של האדם הוא, שא-לוקים לא נותן לאדם להתמודד עם מצבים שאין לו את הכוחות והמשאבים להתמודד איתם. כלומר, האדם צריך לחיות באמונה שבורא העולם נתן לו את כל הכלים שהוא צריך על מנת לחיות בעולם, ולכן אין משהו שהוא שהוא לא יכול להתמודד איתו, ומתוך כך הוא צריך להפנים שהוא צריך להשקיע את כל כוחותיו וא-לוקים אחראי על התוצאות[20]. ה’ דורש השקעה ולא תוצאות. כפי שניתן ללמוד מכך שבאחרית ימיו של האדם, כאשר הוא עולה לשמים הוא נשאל “הגית בתורה?”, “קבעת עתים ללמוד?” ולא “הצלחת בתורה?” כאשר האדם יודע שהוא צריך להשקיע רק בדרך, ולא המטרה היא העיקר, ושאין שום מצב שהוא יצטרך להתמודד עם התמודדות שהיא למעלה מיכולותיו, קל לו לפעול ולא לברוח מהעשיה.

אמונה מול בטחון

יאוש- היאוש מגיע מחוסר בטחון. כאשר האדם חש כי כלו כל כוחותיו, עליו לזכור כי הכל מאת ה’. קל ליפול ליאוש וקל לשקוע בו ולא לעשות כלום, ודווקא בשביל לצאת ממנו נדרשת העבודה הכי קשה, כי בטחון זה למעלה מאמונה. הרבי מסביר שלהיות בטוח שכל מה שה’ עושה זה טוב, גם אם זה לא נראה כך, כיוון שאין רע יורד מלמעלה, זה לא בטחון. זאת אמונה. הבטחון האמיתי הוא כאשר האדם בטוח שלמרות שאין סיכוי שיהיה לו טוב, או למרות שהוא עשה השתדלות שיהיה טוב, כך או כך בטוח שיגיע טוב באופן שהוא נראה כמו טוב. הרבי גם מסביר שדווקא בגלל שקשה להגיע למצב כזה של בטחון, כאשר חושבים ש “לא מגיע לי הטוב הזה, למה שה’ ייטיב עימי?” דווקא בגלל זה נותן הקב”ה טוב באופן שהוא נראה טוב[21]. כשהאדם יודע שגם אם נראה שאין לו שום דרך לצאת מהמצב הקשה שהוא נקלע אליו, כשהוא מחזק את הבטחון שברגע אחד הכל יכול להשתנות לטובה, סוף דבר שיצא מקיפאונו ויפעל למען ההצלחה, ויגיע לשמחה אמיתית.

כח המחשבה

עד עכשיו ראינו כי הרגש הנוצר מהמח – מהמחשבה, ומהו כוחה האדיר של המחשבה. אמרה ידוע של אדמו”ר הצמח צדק היא[22] “חשוב טוב – יהיה טוב”, כלומר, כאשר האדם יחשוב מחשבות חיוביות, במילא יהיה טוב. שימוש בכח המחשבה הוא בשני אופנים ובשני התחומים: אמונה ובטחון. אמונה – המחשבה הטובה יוצרת רגש טוב ומתוקן, ולכן מחשבה מפחידה וטורדנית, צריכה להתחלף במחשבה אחרת[23]. ישנם מחשבות מכשילות שמתקבעות וקשה להסיר אותן, למרות שינוי התובנה, ולכן הדרך היעילה להתמודד איתן, היא לא לדחוק אותן, אלא להחליף אותן במחשבות אחרות. כך שאם עולות דפוסי מחשבות שליליות, כמו “אני לא מסוגל לזה”, “זה גדול עלי”, ניתן להחליפן ב “אני מסוגל”, “יש לי את היכולות”. בטחון – המחשבה החיובית יוצרת מציאות חיובית. כאשר האדם בטוח שיהיה לו טוב, והוא חושב את זה, המציאות נהיית טובה מתוקף הביטחון שלו.

התמודדות עם לחצים בפסיכולוגיה

מעניין לראות שאחד הגורמים לחוסן ועמידות מול מצבי לחץ זאת האמונה[24]. פסיכולוגים מוכיחים כי אנשים מאמינים עמידים וחסינים יותר ללחץ. בנוסף לאמונה בכח א-לוקי, גם האמונה של האדם בעצמו מוכרת בפסיכולוגיה כגורם לחוסן במצבי לחץ. כמו כן, הפסיכולוגיה מציעה שיטה טיפולית קוגניטיבית – התנהגותית, באמצעות שינוי המחשבה (CBT), בה עוזרים לאדם לזהות את המחשבה העומדת מאחורי החרדה ולהחליף אותה במחשבה רגועה יותר[25]. כמו כן, מודל “אפר”ת”[26] ראשי תיבות: אירוע, פרשנות, רגש ותגובה. האדם חווה אירוע, הוא נותן לו פרשנות שבעקבותיו נוצר הרגש, ולאחר מכן הוא מגיב. המודל עוסק בניתוח התגובה בעת לחץ והוא מפרק את המצב לגורמים, כך שקל יותר להתמודד איתו. שיטת המודל מתמקדת פרשנות שהאדם נותן לאירוע, כיוון שהיא משמעותית עבור הרגש והתגובה היוצאים בעקבותיה. אך בשונה מהצד השווה של השיטות הפסיכולוגיות עם שיטת החסידות בהתמקדות במחשבה כגורם הראשוני והמשמעותי ביותר להתמודדות, בעוד החסידות שמה דגש על אחריותו של האדם על מחשבותיו, רגשותיו ומעשיו, הפסיכולוגיה לעיתים “מאשימה” את הסביבה (החברתית או המשפחתית) של האדם בדפוסי הלחץ שלו, מה שעלול להביא אותו לרחמים עצמאיים ולחוסר שינוי ועבודה פנימית[27].

נסכם

מצב לחץ הוא מצב רגשי בו האדם חש איום על רווחתו הנפשית או הפיזית, כתוצאה משינוי דרסטי ו/או משמעותי בחייו, שגורם לו לחשוב כי אין ביכולותיו להתמודד עימו. כמו כן, הסברנו כי כל אדם פועל מתוך אישיותו, ותחושת הלחץ משתנה מאדם לאדם בהתאם לתפיסת רמת האיום שלו לגבי המצב, ומתוך כך, הוא פועל באחת משלושת הדרכים: תקיפה, נסיגה או ייאוש, בהתאם לרגש שנוצר לו. משום כך, חשוב לזהות את את דפוסי החשיבה המגיעים במצבי לחץ ולתקן אותם על מנת לחיות בשלווה ובעשיה. למרות שבמצבי לחץ אנשים יגיבו רק באחת משלושת התגובות (תקיפה, קיפאון או יאוש), על מנת ליעל את ההתמודדות שלנו עם כל מצב לחץ , כדאי לחזק את שלושת התחומים: אמונה בה’, אמונה בנו, ובטחון בה’, עד כמה שניתן, על מנת להיות חסינים למצבי לחץ ולא לתפוס אותם כמאיימים. כשמבינים ומפנימים שכל דבר שקורה בעולם הוא מכוון מלמעלה והוא טוב, מצב לחץ נתפס כדבר טוב, וכהזדמנות שניתנה מלמעלה כדי לצמוח. הבחירה בידינו האם להכשל או להתחשל. אם לראות את הלחץ כדחק או כדחף להתקדמות בחיים.

לכן ובנוסף לכך, גם לכל מידה יש את הצד הטוב שבה, ועם כל מידה ניתן להשתמש בצד החיובי והמתוקן שלה. כך, את החרדה מעצמי ומהסביבה נשנה ליראת ה’ ונזכור שהוא מנהל את העולם, ניקח את הבריחה ונסיגה ונחזור אל ה’ ונאמין בו, ובמקום ליפול אל זרועות היאוש, נשליח על ה’ יאבנו ונבטח בו שהוא יתן לנו רק את הטוב ואת הכי טוב. וניקח את התוקפנות מיסוד האש ונשתמש בו לתקיפה מתוך שמחה על מנת לנצח את הרגשות של הפחד ויאוש שמביאים לעצלות ועצבות מיסוד העפר. כמו שאדמו”ר הזקן מסביר בתניא שעל מנת לנצח בקרב, הכי חשוב זה המרץ שמגיע מתוך שמחה, ולא הכח הפיזי, כי גם הלוחם הכי חזק, אם ילחם מתוך עצבות וכבדות, ינוצח בקלות על ידי הלוחם דל השרירים אך עשיר השמחה והחיות[28].

היסוד	הרגש	התגובה	הדרך לתיקון	רגש מתוקן	תגובה מתוקנת
אש	כעס	תקיפה	אמונה בה’	תקווה שלוה פנימית שמחה	מרץ דחף עשיה
עפר	פחד – חרדה	בריחה – עצלות	אמונה באדם
	יאוש – עצבות	קפאון	בטחון

 

המעשה הוא העיקר:

אמונה ובטחון הם למעלה מהשכל, כלומר לא ניתן להחדיר אותם בתודעה על ידי הבנה שכלית בלבד, ועל כן, יש “לאמן” את האמונה, ו”לבטח” את הבטחון, על ידי כמה פעולות ותרגילים בכח המחשבה בעיקר, וגם בכוחות הדיבור והמעשה. להלן תובנות, מבוססות על כל הנאמר לעיל, בשלושת התחומים שיש להחדיר לתודעה על ידי תרגול במחשבה ובדיבור:

אמונה בה’: 1. א-לוקים הוא תכלית הטוב, ולכן לא יכול להיות שיביא לי מצב לא טוב.

2. אין רע יורד מלמעלה

אמונה באדם: 1. יש לי את כל הכלים להתמודד עם כל מצב.

2. א-לוקים לא יתן לי להתמודד עם מצב שאני לא יכול להתמודד איתו.
3. אני לא צריך לרצות ולעמוד בציפיות של אף אחד, זולת ה’.
4. אני עושה את המירב שאני יכול והשאר בידי ה’.

בטחון בה’: 1. הכל יכול להשתנות ברגע אחד ולהפוך לטוב נראה ונגלה.

2. מחשבה יוצרת מציאות.
3. חשוב טוב – יהיה טוב.
4. גם אם נראה לי שלא מגיע לי טוב, אם אבטח בה’, הוא יביא לי אותו.

נביא גם פעולות מעשיות שמשפיעות על התודעה:

אמונה : 1. לימוד סימן כ”ה באגרת הקודש בתניא[29]. פרק זה עוסק בסיבות מדוע אין לכעוס.

2. שינון פרק מ”א בתניא, מתחלת הפרק עד למילים “לפני המלך”[30], בו מוסבר על יראת ה’. לימוד הפרק עוזר לזכור כי ה’ משגיח בכל רגע על העולם ושרק ממנו יש לירא, ולא מאף אחד
3. לימוד סימן י”א באגרת הקדש בתניא. פרק זה מסביר את מהותו של האדם ותפקידו בעולם, ושולל את הסיבה להכנס לרגשות של עצב.

בטחון: לימוד קונטרס הבטחון מתוך “חובת הלבבות”, ומומלץ כמה פעמים על מנת להחדיר היטב לתודעה[31]. הקונטרס עוזר להחדיר את הבטחון גם על בסיס השכל וההיגיון בצורה שווה לכל נפש.

על מנת להתמודד ביעילות עם מצב לחץ קיים ננקוט בצעדים הבאים:

1. נזהה את הרגש: כעס, חרדה או יאוש? (מה מאיים עלי? עומס? ציפיות?)
2. נזהה את החסר: אמונה בה, אמונה במסוגלות עצמית, בטחון בה’
3. נתקן את המחשבה על ידי שנחדד את התודעה באמונה ו/ או בטחון (העיקר היא ההשתדלות/ הכל טוב/ מחשבה יוצרת מציאות)
4. נתקן את המעשה מתוך שלווה, מרץ ושמחה

ולסיום, עוד שתי עצות להתמודדות עם כעס:

1. לפני שהכעס מתפרץ החוצה, ניתן לספור בלב עד חמש שניות ולהמתין. ההמתנה מרגיעה ונותנת זמן למחשבה.[32]
2. לדעת ולזכור את ההשלכות של הכעס, שלאחר שמתפרצים בכעס על הזולת, ראוי להתנצל ולבקש ממנו סליחה, דבר לא פשוט לאגו האנושי. מחשבה זו יכולה לעזור למנוע את ההתפרצות.[33]

“מי שמקפיד לחשוב רק מחשבות משמחות, נזהר מלדבר דיבורי עצבות ומרה שחורה, ומתנהג כאילו הוא שמח – סופו להיות שמח באמת” (הצמח-צדק)

---

[1] Seyle, Hans (1936). “A syndrome produced by diverse nocuous agents”

[2] Lazarus, 1966

[3] חוסן, מ’. (2015). גלים של חוסן מתגובות לחץ לתפקוד.

[4] טראו, פ’ ק’. (2018). לחץ. ב- פ’ ק’ טראו, ההצלחה בהישג ידך (עמ’ 232-291). תל אביב: ידיעות אחרונות.

[5] טראו, פ’ ק’. (2018). לחץ. ב- פ’ ק’ טראו, ההצלחה בהישג ידך (עמ’ 232-291). תל אביב: ידיעות אחרונות

[6] Seyle, Hans (1936). “A syndrome produced by diverse nocuous agents”

[7] מלקמן, ט’. (2014) “תגובת הלחם או ברח, מכון ויצמן.

[8] רבי חיים ויטל, שערי קדושה

[9] תניא, ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק א’

[10] תניא, ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק א’

[11] תניא, ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק י”א

[12] תניא, ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק ט’ ופרק י”ב

[13] “מכעס לחיוך” – התמודדות עם כעסים, מכללת רטר

[14] שוורץ, ד’ (2012). “לחץ וחרדה” פורטל בריאות הנפש בישראל.

[15] לביא, ת’ (2006) “התמודדות עם מצבי לחץ וחירום מתמשכים”, משרד החינוך, המינהל הפדגוגי, השרות הפסיכולוגי יעוצי

[16] מסכת שבת קה.

[17] תניא, אגרת הקודש, אדמור הזקן, פרק כ”ה

[18] תניא, אגרת הקודש, אדמור הזקן, פרק י”א, ד”ה “להשכילך בינה”

[19] תניא, ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק כ”ו

[20] התועדויות תשמ”ח כרך ד והתוועדויות תשמ”ג כרך ב

[21] לקוטי שיחות כרך ל”ו פרשת שמות שיחה א’

[22] ספר המאמרים תרפ”ז עמ’ רלו

[23] אגרות קודש כרך י”ג עמ’ קב.

[24] שמש, א’. (2010). “קידום החוסן הנפשי בעבודה חינוכית – טיפולית עם נוער בסיכון”, מניתוק לשילוב 16

[25] טיפול בחרדות ובפחדים: טיפול פסיכולוגי, מחקרים והמלצות 2019, מכון טמיר.

[26] הלמר, א’, “מודל א.פ.ר.ת”, (2010) מגדלור- המרכז לאימון אישי ועסקי

[27] שחר, מ’. לחץ נפשי (סטרס) | התמודדות, טיפול וטכניקות להפחתת לחץ

[28] תניא ליקוטי אמרים, אדמור הזקן, פרק כ”ו

[29] אגרות קודש, איגרת ד’תתקפה

[30] אגרות קודש, איגרת ה’תקפח.

[31] אגרות קודש כרך יט עמ’ ער

[32] אגרות קודש, איגרת ה’רלט.

[33] אגרות קודש, איגרת ו’עתר.